La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes. Este vegetal bajo en calorías forma parte de la dieta mediterránea.

Muchos de nosotros estamos más familiarizados con las berenjenas que son grandes y de color púrpura oscuro. Pero la forma, el tamaño y el color pueden variar de pequeñas y oblongas a largas y delgadas, y de tonos morados a blanco o verde.

Este artículo se centrará en los beneficios nutricionales de la berenjena morada tradicional.

 

Beneficios

Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales.

Además, las berenjenas son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes.

Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades). Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades.

Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo a la nasunina, la luteína y la zeaxantina.

Salud del corazón

La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón.

Una revisión publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 2013 encontró que las mujeres de mediana edad que consumían más de 3 porciones a la semana de arándanos y fresas, que son buenas fuentes de antocianinas, tuvieron un 32% menos de riesgo asociado de enfermedad cardíaca que aquellas que consumieron estas frutas en menor cantidad.

En otra investigación, los investigadores concluyeron que las mujeres que consumían cantidades suficientes de antocianinas parecían tener una presión arterial significativamente más baja y menos rigidez de las arterias que aquellas que consumían menos de estos compuestos.

 

Colesterol en la sangre

La berenjena contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de cubos de berenjena cocida, de 96 gramos (g), contiene alrededor de 2.4 g de fibra.

Los resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.

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Cáncer

Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas.

Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.

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Función cognitiva

Los resultados de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, puede ayudar a proteger las membranas de las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. La nasunina también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos.

Las antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad.

Los experimentos de laboratorio han indicado que la nasunina puede reducir la descomposición de grasas en el cerebro, un proceso que puede causar daño celular.

Control de peso

La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo.

Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías, por lo que pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.

Sin embargo, la berenjena puede absorber mucho aceite cuando se fríe. Si buscas perder peso debes prepararla de una manera diferente, asándola a la parrilla o friéndola en una freidora de aire (air-frying), un aparato que fríe sin usar aceite.

Salud de los ojos

La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina.

La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.

Preparación

Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas.

Guárdalas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo.

Al cortar una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra.

La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que causan al sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna.

Para hacer esto:

Corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla

Espolvoréalas con sal

Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas

Puedes freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor

Hacer “sudar” una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.

La berenjena se usa popularmente en la dieta mediterránea.

Recetas

El sabor ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en una adición interesante y sabrosa para muchos platos.

Prueba los siguientes recetas:

Berenjena crujiente al horno

Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso

Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas

Salteado de camarones y berenjenas con especias

Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino

Berenjenas guisadas

Otras formas de comer berenjena

Encuentra algunas ideas más a continuación.

Masa de pizza de berenjena: sustituye la base de la pizza con rodajas de berenjena y agrega salsa de tomate, queso y otros aderezos para una delicia sin gluten y baja en calorías.

Guarnición de berenjena: saltea o sofríe trozos de berenjena en aceite de oliva y sirve como acompañamiento.

Guarnición de hamburguesa: corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ponlas a asar. Sírvelas solas o en una hamburguesa.

Papas fritas de berenjena al horno: corta una berenjena en tiras o trozos y hornéalas.

Aderezo de pasta de berenjena: corta una berenjena en rodajas gruesas, luego empanízalas y hornéalas o saltéalas y agrega las tiras a un plato de pasta. Cubre las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.

Ratatouille: saltea la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de vegetales guisados.

Lasaña de vegetales: utiliza el ratatouille de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.

Baba ghanoush: esta es una salsa de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias, popular en Medio Oriente. Algunas personas agregan yogur.

Maghluba: este es un plato de arroz “al revés” con pollo y berenjena.

Conclusión

La berenjena puede ser una adición saludable a una dieta variada que contenga muchas frutas y vegetales.

Sus polifenoles pueden dar a la berenjena un sabor amargo que a algunas personas no les gusta. Hacer “sudar” a las berenjenas, así como diferentes condimentos y métodos de cocción pueden ayudar. Muchas personas disfrutan de la berenjena y consumirla conlleva pocos riesgos. Cortesìa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/

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